许多一又友一看到标题平博棋牌，就有种今天要捡大低廉的嗅觉了！
哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈（替在座的诸君一又友先笑为敬）
图源：会聚
现代东谈主减肥主打一个：既要躺平又要稳赢，但今天这波，咱真能躺赢！
造就后，该吃吃该喝喝
几许东谈主领略完以后逼我方“就地成佛”？好阻截易减下来的卡路里，惟恐被我方一口吃回自若前。
但真相是领略完不吃=白练！吃点更成心于体重着落 + 增肌。
究诘东谈主员招募了 52 名肥壮的中年东谈主，领略有野心为每周 3 次的高强度间歇锻练，把他们无意分为 3 组，驱动为期 3 个月的锻练——[1]
张开剩余94%● 饿肚子组：领略后不吃高卵白
● 干饭组：领略后吃高卵白组
● 躺平组：对照组
PS：卵白质摄入量为 1.6 g/kg 体重
收尾发现，领略后高卵白饮食组的 BMI 着落了 0.6 个点（假定一个 1.7 米的成年东谈主，约等于减了 3.5 斤），不啻是瘦了，还彰着减少了夜深零食的摄入频率！
而只领略管住嘴组和躺平组……一丁点齐没瘦。
那我之前管住的口腹之欲到底算什么？！
另外，还有究诘给了有劲的佐证：如果运完动 2 小时内，还莫得养分补充进来，会让肌糖原再行合成的速率消弱 50%[2]。
那么，领略后应该补什么呢？
● 碳水：不错速即补充肌肉和肝脏中的糖原储备，驻守肌肉认识[3]
● 卵白质：会刺激肌肉卵白（MPS）的大量加多，肌肉诞生和增长凯旋开挂[4]
● 碳水+卵白质：更是 1+1＞2，在最猛进程上优化领略后的复原经过——有助快速复原能量，权贵加多肌糖原的合见遵守！[5]
领略后吃什么，能让减脂+增肌渔人之利：
吃干净碳水+优质卵白：最绵薄的搭配即是大馒头、玉米饼+牛奶/酸奶/鸡蛋
PS：每 1 千克体重摄入碳水化合物 0.8～1.2克 +卵白质 0.2～0.4 克，按照 60 千克体重来算，梗概是 120 克面包+ 200 克牛奶或一个鸡蛋。
爱吃主食
谁说减肥就要减碳致使断碳？浙大和自若军总病院长入本质教导“打脸劝诫”——
本质招募了 306 个健康受试者，作念了一项长达 6 个月的本质——不作念任何领略干扰，只对饮食作念限度，看体重、腰身、代谢谁的编削最彰着。[6]
受试者被分红 3 组，碳水的摄入量分为高、中、低组，卵白质摄入讨论，总热量摄入讨论。
收尾发现，高碳组完胜——
● 体重掉的最多：平均减重 1.6 kg，低碳组平均减重 0.9 kg
● 腰身减少最多：平均减少 1.2 cm，低碳组平均减少 0.4 cm
● 代谢办法改善最彰着：高碳组的总胆固醇平均缩小 0.3 mmol/L，低碳组反而还升高了 0.1 mmol/L 足下
令东谈主惊喜的是，吃了不少碳水也没条目领略，高碳组的胰岛素水谦和其他组也莫得彰着互异。
泰斗期刊《内科学》究诘发现：
体彩大乐透第23065期开出奖号为：08 14 16 21 25 + 03 12，其中前区AC值为6，和值为84，大小比为2:3，奇偶比为2:3，质合比为0:5。
本场比赛斯佩齐亚的主力右后卫卡尔文·阿米安将会因为红牌停赛缺席，本赛季阿米安为球队出场30次，26次首发场均出场时间达到79分钟，是球队右边路重要的攻防球员。
摄入高碳水化合物饮食并攀附有氧领略 3 个月，不尝试限制能量摄入，老年东谈主的体重平均缩小 10 斤，体脂权贵缩小 3.5%。[6]
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也即是说：摄入高碳水化合物饮食，不尝试限制能量摄入，老年男性和女性体重和体脂权贵缩小。
况兼还有究诘发现——
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1
吃饱和的碳水
一般不会让体格生成太多脂肪
《细胞·代谢》期刊的一项东谈主体究诘标明：大多数过剩的碳水会被储存为糖原，唯有极小一部分（1%～2%）会滚动成脂肪。[7]
而且体格在破费能量时，会优先认识碳水化合物来供能，而不是卵白质或脂肪。
吃碳水长胖的锅，卑职不背。
2
吃碳水能让食欲更安稳
阻截易嘴馋
始终控碳的一又友齐有一种深入的体会——情谊招架稳、难连合明慧光，大脑仿佛被猪瘾侵占，不受限度，最终堕入暴饮暴食的恶性轮回。
然而碳水的摄入，梗概刺激胰岛素分泌，而胰岛素梗概调换 FoxO1 （东谈主体内的一种调控因子）的活性——胰岛素分泌加多，FoxO1 磷酸化失活，从而阻难住食欲[8]。
3
吃碳水能促进一种
“燃脂激素”分泌
有一种叫 FGF21 的激素，它能匡助体格破费更多能量，并减少脂肪。[9] 究诘发现，吃够碳水不仅能刺激 FGF21 的分泌，还能让它变得更敏锐，从而更好地推崇作用。
碳水原本是个宝！
干系词，我们大多数东谈主却处在碳水没吃够的情景。
第五次宇宙养分访问论说指出——我国城市住户吃的太油，但碳水不够。
● 谷物食品供能比只是 47%，彰着低于合理规模 的 50～65%；
皇冠客服飞机：@seo3687● 而脂肪供能占比却高达 35%，已向上世卫组织保举的 30% 的上限。
PS：这里说的是谷物类自然食品，不是小蛋糕、小饼干这些细致碳水。
如何吃碳水，能让减肥渔人之利：
1. 中枢重点：多吃优质碳水，直到吃够！
2. 低 GI 高纤维的优质碳水，能彰着加多饱腹感，对处分贪馋问题更有奇效。
图注：谷物和薯类齐要吃，谷类每天 200～300g，其中高纤维低 GI 的全谷物、杂豆占其中的 1/4～1/3。薯类是稀奇吃 50～100g，不要替换谷物。
3. 若何吃，参照《中国住户膳食指南》：1/4 优质主食、1/4 卵白质、1/2 彩色果蔬
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亚博彩票APP饭前吃点儿生果
这事儿要搁家里，爸妈又要说“饭前吃生果不好”了，如果硬刚，免不了一顿家法伺候。
哼，照旧用本质谈话——
1
饭前吃点生果
有助于正餐热量限度
宾夕法尼亚大学的一个究诘发现：如果在餐前吃点儿苹果，比拟什么齐不吃，梗概能少摄入 187 kcal 的热量。[10]
187 kcal 什么成见抓？额外于少吃了一大碗白米饭平博棋牌，或者少喝了一大罐可乐的热量！
2
不仅如斯
www.hg86b.com还能缩小餐后血糖反馈
一项针对中国东谈主的究诘将参与者分为 3 组，比较他们在午餐时的血糖和胰岛素水平，更是说明了饭前吃生果的公正——[11]
第一组：凯旋吃米饭
第二组：分两次吃米饭
第三组：饭前吃奇异果
收尾发现，与一次性吃完米饭比拟，饭前吃奇异果组缩小餐后血糖反馈的遵守最佳。本质还标明，饭前吃点奇异果，胰岛素的总分泌量更少，说明还不错匡助体格更高效地愚弄好胰岛素。[12]
吃啥生果，能让减肥+控糖渔人之利：
也不是啥生果齐能吨吨吨往肚里吃的喔，我们要有礼聘地吃，降服 2 点——
1. 幸免高糖、高热量的生果
2. 吃养分素密度高的生果：控糖+减重
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爱吃肉肉
减肥东谈主啃草啃一周，体重没变，却馋到念念生啃共事（bushi）；万万没念念到，吃肉肉才是减肥外挂！
一项纳入 24 项锻练、触及 1000 多名参与者的分析发现，与老例减肥饮食组的饮食体式比拟，高卵白减肥饮食组——
● 平均多减了 1.6 斤的体重
皇冠热水器售后维修电话● 脂肪量平均多减了 1.74 斤
● 血液中的甘油三酯水平平均多减少了 0.23 mmo/L
减肥时保证充足卵白质摄入，能灵验减轻体重、缩小脂肪量，还能调换血脂健康。[13]
1
吃够肉梗概激活 CCK
长效开释饱腹感
现在已经成为明星，粉丝团越来越大。当你摄入饱和的卵白质时，它在消化经过中会刺激肠谈开释胆囊收缩素（CCK）。这种激素梗概向大脑发送信号，告诉你——
2
梗概减少肌肉流失
奖池驻守肥肉反弹
一方面，卵白质是肌肉诞生和滋长的必要肥料，更多的肌肉有助于驻守脂肪堆积，并保持较高的基础代谢率。
一方面，健康的肌肉还能更灵验地储存糖分，掐断其滚动为脂肪的念念念。
若何吃肉，减肥才略渔人之利：
1. 肉的种类：首选鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉（海鲜类和禽肉）等，畜肉如牛肉、猪肉、羊肉等次选。
国外博彩平台2. 肉的部位：以瘦肉为主，带皮、带筋膜、油脂多的不选。
3. 肉的烹调：尽可能去皮、去肥肉，不吃酱肉、烟熏肉、腌肉、火腿、腊肠这种高盐、高油的加工肉。
爱睡觉
好阻截易周末睡个懒觉，会被爸妈说成“猪”，躺着不动即是在长脂肪？
不好道理，今天爱睡觉的“猪东谈主”将被正名！
最近发表在《好意思国医学会杂志·内科学》（JAMA Internal Medicine）上的一项究诘招募了 80 名年事在 21 ～ 40 岁之间的超重成年东谈主，他们的每晚睡觉技巧少于 6.5 小时。这些参与者被分红两组：
● 对照组：保持原本的睡觉俗例
● 干扰组：接收个性化睡觉蔓延带领，场所是每晚加多 1 小时的睡觉技巧
收尾发现，关于超重的东谈主来说：每天多睡 1 个小时不错减少梗概 270 kcal 的热量摄入。[14]
270 kcal ≈ 少吃 2 碗大米饭，始终对峙 3 年致使瞻望能减重 24 斤。
如何才略让睡觉减肥渔人之利：
其实很绵薄，降服两点——
第小数，睡得早：在 22 至 23 点之间入睡
第二点，睡得久：睡觉技巧看护在 7 小时足下
而你对早睡的格调 be like
这一篇著述看下来是真真给东谈主看爽了！回来——
减肥主打一个“反骨但科学”！
提议刻进 DNA 的一首诗送给寰球：
瘦瘦诗
动后干饭是王谈，碳水吃够不长膘；
饭前生果封胃口，卵白助攻 buff 秀；
早睡无须五点起，多睡就能瘦到底；
亚星脂肪吓得连夜跑，我瘦得笑弯了腰。
转发给嗜好的 ta
总共吃好喝好，知足躺瘦！
参考文件
[1]Chien KY, Chen YJ, Hsu KJ, Chen CN. High-protein diet with immediate post-exercise protein drink: Impact on appetite in middle-aged obesity. Physiol Behav. 2024 Jan 1;273:114404. doi: 10.1016/j.physbeh.2023.114404. Epub 2023 Nov 5. PMID: 37935299.
[2]Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017).
[3]Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):131-8.
[4]Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):131-8.
[5]王玮钰,李庆雯.餐前餐后领略对糖尿病患者干扰遵守的究诘进展[C]//中国生理学会领略生理学专科委员会,北京体育大学.2019中国生理学会领略生理学专科委员会会议暨“领略与慢性病防控”学术研讨会论文集.天津体育学院社会体育与健康科学学院;天津体育学院究诘生处
[6]Hays NP, Starling RD, Liu X, Sullivan DH, Trappe TA, Fluckey JD, Evans WJ. Effects of an ad libitum low-fat, high-carbohydrate diet on body weight, body composition, and fat distribution in older men and women: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2004 Jan 26;164(2):210-7. doi: 10.1001/archinte.164.2.210. PMID: 14744846.
[7]Liao Y, Chen Q, Liu L, Huang H, Sun J, Bai X, Jin C, Li H, Sun F, Xiao X, Zhang Y, Li J, Han W, Fu S. Amino acid is a major carbon source for hepatic lipogenesis. Cell Metab. 2024 Oct 22:S1550-4131(24)00397-8. doi: 10.1016/j.cmet.2024.10.001. Epub ahead of print. PMID: 39461344.
[8]中华糖尿病杂志：食欲调控机制的究诘进展
zh皇冠信用平台出租[9]王鑫, 陈京, 白波. 胆囊收缩素及受体调换食欲究诘进展[J]. 济宁医学院学报, 2015, 000(004):278-280.
[10]Flood-Obbagy, J. E., Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite,52(2), 416–422. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001
[11][12]Lubransky, A., Monro, J., Mishra, S., Yu, H., Haszard, J. J., Venn, B. J. (2018). Postprandial Glycaemic, Hormonal and Satiety Responses to Rice and Kiwifruit Preloads in Chinese Adults: A Randomised Controlled Crossover Trial. Nutrients, 10(8), 1110. https://doi.org/10.3390/nu10081110
[13]Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. Epub 2012 Oct 24. PMID: 23097268.
[14][15]Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Apr 1;182(4):365-374. doi: 10.1001/jamainternmed.2021.8098. PMID: 35129580; PMCID: PMC8822469.
转自科普中国
起原：祯祥江苏平博棋牌
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